Digiuno Intermittente 16/8

Programma completo per 4 settimane con ricette - BMI 34.72

Piano Base (16:8)

Settimana 1 - Fase di Adattamento

Lunedì

Pranzo (12:00)

Uova e avocado su pane integrale

  • 2 uova strapazzate con spinaci
  • ½ avocado su 1 fetta pane integrale
  • Insalata mista con olio EVO
Spuntino (16:00)

Yogurt greco con frutta secca

  • 150g yogurt greco 0%
  • 1 cucchiaio noci tritate
  • 1 cucchiaino semi di lino
Cena (19:30)

Salmone al forno con verdure

  • 150g salmone al forno
  • Cavolfiore e broccoli al vapore
  • 1 cucchiaino olio EVO

Martedì

Pranzo (12:00)

Bowl di quinoa e pollo

  • 80g petto di pollo grigliato
  • 60g quinoa cotta
  • Zucchine e carote saltate
  • Salsa yogurt (yogurt+limone+erbe)
Spuntino (16:00)

Mela con burro di arachidi

  • 1 mela verde
  • 1 cucchiaino burro di arachidi
Cena (19:30)

Zuppa di lenticchie

  • 80g lenticchie cotte
  • Sedano, carota, cipolla
  • 1 patata piccola
  • Curcuma e pepe nero

Mercoledì

Pranzo (12:00)

Insalata di tonno e fagiolini

  • 80g tonno al naturale
  • 100g fagiolini lessati
  • Pomodorini, olive, cipolla rossa
  • Olio EVO e aceto balsamico
Spuntino (16:00)

Smoothie verde

  • 1 banana
  • 30g spinaci
  • 200ml latte di mandorla
  • 1 cucchiaino semi di chia
Cena (19:30)

Omelette con funghi

  • 2 uova
  • 50g funghi trifolati
  • Insalata di rucola e grana

Giovedì

Pranzo (12:00)

Avocado toast con hummus

  • 1 fetta pane integrale
  • 2 cucchiai hummus
  • ½ avocado
  • Semi di sesamo
Spuntino (16:00)

Affettato e verdure

  • 50g bresaola
  • 1 finocchio a fette
  • 1 cucchiaino olio EVO
Cena (19:30)

Merluzzo al limone

  • 150g merluzzo al vapore
  • Spinaci saltati con aglio
  • 1 patata lessa piccola

Venerdì

Pranzo (12:00)

Insalata di ceci e avocado

  • 80g ceci lessati
  • ½ avocado
  • Peperoni arrostiti
  • Olio EVO e succo di limone
Spuntino (16:00)

Frullato anti-fame

  • 100g frutti rossi
  • 150g yogurt greco
  • 1 cucchiaino semi di lino
Cena (19:30)

Pollo alle erbe

  • 120g petto di pollo
  • Zucchine e melanzane al forno
  • 1 cucchiaino olio EVO

Sabato

Pranzo (12:00)

Frittata di zucchine

  • 3 uova
  • 1 zucchina grattugiata
  • 30g formaggio light
  • Insalata mista
Spuntino (16:00)

Noci e frutta

  • 10 mandorle
  • 1 pera
Cena (19:30)

Spiedini di gamberi

  • 150g gamberi
  • Peperoni e zucchine alla griglia
  • Salsa yogurt allo zenzero

Domenica

Pranzo (12:00)

Pasta integrale con pesto

  • 70g pasta integrale
  • Pesto light fatto in casa
  • 50g fagiolini
  • Pomodorini
Spuntino (16:00)

Yogurt con cannella

  • 150g yogurt greco
  • 1 cucchiaino cannella
  • 1 cucchiaino miele (opzionale)
Cena (19:30)

Filetto di manzo

  • 120g filetto di manzo
  • Purea di cavolfiore
  • Asparagi al vapore

Settimana 2 - Fase di Stabilizzazione

Lunedì

Pranzo (12:00)

Insalata di tonno e avocado

  • 80g tonno al naturale
  • ½ avocado a cubetti
  • Rucola, pomodorini, olive
  • 1 cucchiaio olio EVO
Spuntino (16:00)

Frullato proteico

  • 1 banana
  • 200ml latte di mandorla
  • 1 cucchiaio proteine in polvere
Cena (19:30)

Petto di tacchino alle erbe

  • 120g petto di tacchino
  • Ratatouille di verdure
  • 1 patata dolce al forno

Martedì

Pranzo (12:00)

Risotto ai funghi

  • 60g riso integrale
  • 50g funghi misti
  • Brodo vegetale
  • 1 cucchiaino parmigiano
Spuntino (16:00)

Pane tostato con avocado

  • 1 fetta pane integrale
  • ¼ avocado schiacciato
  • Pepe nero
Cena (19:30)

Sogliola al cartoccio

  • 150g sogliola
  • Pomodori ciliegini
  • Olive nere
  • Prezzemolo fresco

Mercoledì

Pranzo (12:00)

Wrap di pollo

  • 1 tortilla integrale
  • 80g petto di pollo
  • Insalata, pomodoro
  • Salsa yogurt
Spuntino (16:00)

Frutta e semi

  • 1 kiwi
  • 1 cucchiaio semi di zucca
Cena (19:30)

Hamburger di lenticchie

  • 1 hamburger di lenticchie
  • Insalata mista
  • 1 fetta pane integrale

Giovedì

Pranzo (12:00)

Pasta al salmone

  • 70g pasta integrale
  • 80g salmone affumicato
  • Salsa allo yogurt
  • Aneto fresco
Spuntino (16:00)

Ricotta e cannella

  • 100g ricotta light
  • 1 cucchiaino cannella
Cena (19:30)

Spezzatino di vitello

  • 120g vitello
  • Carote e sedano
  • Passato di pomodoro

Venerdì

Pranzo (12:00)

Insalata di farro

  • 80g farro cotto
  • Pomodori secchi
  • Rucola
  • Scaglie di mandorle
Spuntino (16:00)

Gallette con hummus

  • 2 gallette integrali
  • 2 cucchiai hummus
Cena (19:30)

Branzino al forno

  • 150g branzino
  • Verdure al forno
  • 1 patata lessa

Sabato

Pranzo (12:00)

Frittata di spinaci

  • 3 uova
  • 50g spinaci
  • 30g formaggio feta
Spuntino (16:00)

Frullato di avocado

  • ½ avocado
  • 200ml latte vegetale
  • 1 cucchiaino cacao
Cena (19:30)

Pollo al curry

  • 120g petto di pollo
  • Salsa al curry light
  • Cavolfiore al vapore

Domenica

Pranzo (12:00)

Lasagna light

  • 2 fogli di lasagna integrale
  • Ragù di tacchino
  • Bechamel light
  • Zucchine grigliate
Spuntino (16:00)

Macedonia senza zucchero

  • 1 mela
  • 1 arancia
  • 10 acini d'uva
Cena (19:30)

Filetto di maiale

  • 120g filetto di maiale
  • Purea di zucca
  • Fagiolini

Settimana 3 - Fase di Potenziamento

Lunedì

Pranzo (12:00)

Omelette con funghi

  • 3 uova
  • 50g funghi trifolati
  • 30g formaggio feta
  • Spinaci freschi
Spuntino (16:00)

Hummus e verdure

  • 3 cucchiai hummus
  • Carote e sedano a bastoncino
Cena (19:30)

Merluzzo al limone

  • 150g merluzzo al vapore
  • Broccoli saltati con aglio
  • Quinoa (60g cotta)

Martedì

Pranzo (12:00)

Insalata di pollo e avocado

  • 80g petto di pollo
  • ½ avocado
  • Mix di insalate
  • Salsa yogurt e senape
Spuntino (16:00)

Frutta e mandorle

  • 1 pera
  • 10 mandorle
Cena (19:30)

Bistecca di manzo

  • 120g bistecca di manzo
  • Spinaci saltati
  • 1 patata dolce al forno

Mercoledì

Pranzo (12:00)

Riso venere con gamberi

  • 60g riso venere
  • 100g gamberi
  • Zucchine saltate
  • Prezzemolo fresco
Spuntino (16:00)

Yogurt con semi

  • 150g yogurt greco
  • 1 cucchiaino semi di chia
  • 1 cucchiaino miele
Cena (19:30)

Polpette di tacchino

  • 3 polpette di tacchino
  • Passato di verdure
  • 1 fetta pane integrale

Giovedì

Pranzo (12:00)

Poke bowl di salmone

  • 100g salmone crudo
  • Riso integrale (80g cotto)
  • Avocado, edamame, alghe
  • Salsa di soia ridotta
Spuntino (16:00)

Pane tostato con avocado

  • 1 fetta pane integrale
  • ¼ avocado schiacciato
  • Pepe nero
Cena (19:30)

Petto d'anatra

  • 120g petto d'anatra
  • Mela cotogna
  • Spinaci saltati

Venerdì

Pranzo (12:00)

Frittata di zucchine

  • 3 uova
  • 1 zucchina grattugiata
  • 30g formaggio light
  • Insalata mista
Spuntino (16:00)

Noci e frutta

  • 10 mandorle
  • 1 pera
Cena (19:30)

Spiedini di gamberi

  • 150g gamberi
  • Peperoni e zucchine
  • Salsa yogurt allo zenzero

Sabato

Pranzo (12:00)

Pasta integrale con pesto

  • 70g pasta integrale
  • Pesto light fatto in casa
  • 50g fagiolini
  • Pomodorini
Spuntino (16:00)

Yogurt con cannella

  • 150g yogurt greco
  • 1 cucchiaino cannella
  • 1 cucchiaino miele
Cena (19:30)

Filetto di manzo

  • 120g filetto di manzo
  • Purea di cavolfiore
  • Asparagi al vapore

Domenica

Pranzo (12:00)

Lasagna light

  • 2 fogli di lasagna integrale
  • Ragù di tacchino
  • Bechamel light
  • Zucchine grigliate
Spuntino (16:00)

Macedonia senza zucchero

  • 1 mela
  • 1 arancia
  • 10 acini d'uva
Cena (19:30)

Filetto di maiale

  • 120g filetto di maiale
  • Purea di zucca
  • Fagiolini

Settimana 4 - Fase di Mantenimento

Lunedì

Pranzo (12:00)

Poke bowl di salmone

  • 100g salmone crudo
  • Riso integrale (80g cotto)
  • Avocado, edamame, alghe
  • Salsa di soia ridotta
Spuntino (16:00)

Frutta e mandorle

  • 1 pera
  • 10 mandorle
Cena (19:30)

Pollo al curry

  • 120g petto di pollo
  • Salsa al curry light
  • Cavolfiore al vapore

Martedì

Pranzo (12:00)

Insalata di farro

  • 80g farro cotto
  • Pomodori secchi
  • Rucola
  • Scaglie di mandorle
Spuntino (16:00)

Gallette con hummus

  • 2 gallette integrali
  • 2 cucchiai hummus
Cena (19:30)

Branzino al forno

  • 150g branzino
  • Verdure al forno
  • 1 patata lessa

Mercoledì

Pranzo (12:00)

Frittata di spinaci

  • 3 uova
  • 50g spinaci
  • 30g formaggio feta
Spuntino (16:00)

Frullato di avocado

  • ½ avocado
  • 200ml latte vegetale
  • 1 cucchiaino cacao
Cena (19:30)

Pollo al curry

  • 120g petto di pollo
  • Salsa al curry light
  • Cavolfiore al vapore

Giovedì

Pranzo (12:00)

Riso venere con gamberi

  • 60g riso venere
  • 100g gamberi
  • Zucchine saltate
  • Prezzemolo fresco
Spuntino (16:00)

Yogurt con semi

  • 150g yogurt greco
  • 1 cucchiaino semi di chia
  • 1 cucchiaino miele
Cena (19:30)

Polpette di tacchino

  • 3 polpette di tacchino
  • Passato di verdure
  • 1 fetta pane integrale

Venerdì

Pranzo (12:00)

Poke bowl di salmone

  • 100g salmone crudo
  • Riso integrale (80g cotto)
  • Avocado, edamame, alghe
  • Salsa di soia ridotta
Spuntino (16:00)

Pane tostato con avocado

  • 1 fetta pane integrale
  • ¼ avocado schiacciato
  • Pepe nero
Cena (19:30)

Petto d'anatra

  • 120g petto d'anatra
  • Mela cotogna
  • Spinaci saltati

Sabato

Pranzo (12:00)

Frittata di zucchine

  • 3 uova
  • 1 zucchina grattugiata
  • 30g formaggio light
  • Insalata mista
Spuntino (16:00)

Noci e frutta

  • 10 mandorle
  • 1 pera
Cena (19:30)

Spiedini di gamberi

  • 150g gamberi
  • Peperoni e zucchine
  • Salsa yogurt allo zenzero

Domenica

Pranzo (12:00)

Lasagna light

  • 2 fogli di lasagna integrale
  • Ragù di tacchino
  • Bechamel light
  • Zucchine grigliate
Spuntino (16:00)

Macedonia senza zucchero

  • 1 mela
  • 1 arancia
  • 10 acini d'uva
Cena (19:30)

Filetto di maiale

  • 120g filetto di maiale
  • Purea di zucca
  • Fagiolini

Consigli Essenziali

⚠ Attenzione: Questo programma è personalizzato per BMI 34.72. Consultare un medico prima di iniziare.